Los alimentos que te ayudarán
a dormir mejor
- Ante sueños intermitentes, cortos o inalcanzables hay que tomar medidas. Y una de ellas
- empieza en la cocina
Ser testigo de cómo acecha la madrugada sin poder pegar ojo se ha convertido en la epidemia del siglo XXI. Las cifras son contundentes: soloun tercio de la población mundial duerme bien, según datos de laSociedad Española del Sueño. El estrés, la temperatura e incluso la calidad de la pueden ser detonantes del insomnio.
Si perteneces al porcentaje de personas a las que alguna vez han afectado los problemas del sueño, enciende la alerta. Hemos activado un plan de emergencia para inducir al descanso profundo a través del paladar. “Si queremos favorecer un sueño de calidad, necesitamos incluir en nuestra alimentación alimentos ricos en triptófano, ácidos grasos omega 3 y minerales como el magnesio”, cuenta la nutricionista Elisabet Vázquez.
El triptófano tiene la llave del reposo
El triptófano tiene la llave del reposo. Este aminoácido es el detonante para que se generen las dos moléculas responsables de regular el sueño: laserotonina y la melatonina. “Lo ideal, introducirlos en la cena para aprovechar al máximo sus cualidades nutricionales”, añade la experta. Nos vamos de compras para llenar la despensa con un objetivo: evitar la vigilia.
Para que este aminoácido sea efectivo tiene que cruzar la barrera desangre del cerebro, por esto debe competir con otros aminoácidos. Según varios estudios, la combinación del triptófano y los carbohidratos le da cierta ventaja al aminoácido para conseguir su objetivo. Esto ocurre porque los hidratos de carbono estimulan la liberación de insulina, que ayuda a sacar otros aminoácidos del flujo sanguíneo. Entonces, ¿qué alimentos contienen la clave del sueño?
El huevo
Es fácil de digerir, versátil y una de las principales fuentes de triptófano. Este aminoácido es esencial para la liberación de la serotonina y, por lo tanto, inhibir el sueño.
Aunque normalmente se pone un freno a su consumo porque su ingesta en exceso contribuye a aumentar el colesterol, Vázquez asegura que “un consumo moderado, dos o tres veces a la semana, no debe alterar sus niveles”. Así, el huevo se alza como el alimento favorito en torno al que organizar la cena
La leche
Cuando tu madre te mandaba a beber un vaso de leche antes de dormir, tenía razón.
Un vaso de leche antes de ir a la cama prepara para un sueño reparador. ¿La razón? Se trata de un alimento rico en proteínas y, como consecuencia, también en nuestro aminoácido estrella. “En los casos que no se presente intolerancia, puede ayudar a inducir el sueño”, aclara Vázquez. “El hecho de calentar el vaso de leche, cerrar las luces y ponerse el pijama ayudará a avisar a nuestro cerebro de que se acerca la hora de acostarse”.
El salmón
El somnífero perfecto viene en forma de pescado. “En el salmón, se combinan dos de los principales nutrientes que ayudan a conciliar el sueño: las proteínas y los ácidos grasos esenciales omega 3, encargados del correcto desarrollo del sistema nervioso”, apunta la nutricionista.
Los garbanzos
Retoma los platos de cuchara con esta legumbre o si lo prefieres apúntate al hummus. “Son una fuente de proteína de origen vegetal rica en magnesio, imprescindible en la fabricación de triptófano y relajación del sistema nervioso”, cuenta la nutricionista sobre este pilar de la alimentación de medio mundo.
Las nueces
Los veganos insomnes están de enhorabuena. Un puñado al día de este fruto seco es una fuente excelente de omega 3. “Investigaciones recientes han demostrado que las nueces contienen melatonina, hormona indispensable en la regulación del sueño”, aclara Vázquez. Además, ayudan a mejorar la conexión entre neuronas y el desarrollo mental.
El plátano
Es un sustituto perfecto del dulce procesado que contribuye al descanso. “Cuenta con un alto contenido en magnesio y triptófano ayuda a que los niveles de melatonina no se alteren”, indica la experta. ¿Resultado? Las vueltas en la cama se limitarán de forma notable.
Las cerezas
Uno de los alimentos estrella para batidos vitaminados. “Se caracterizan por contener melatonina, que como ya hemos visto, juega un importante papel en la regulación del ciclo del sueño y la vigilia. En verano, pueden ser una alternativa a los plátanos”.
La avena
Es la gallina de los huevos de oro de la alimentación. Este cereal es rico enfibra, proteínas, magnesio y vitaminas del grupo B. “Estas últimas también ayudan a regular el sistema nervioso”, comenta Vázquez. Y sus virtudes no acaban aquí. Nos ayudan a saciarnos y son una gran fuente deenergía. “En forma de copos, puede utilizarse como complemento ideal para sopas, cremas de verduras y ensaladas” continúa.
Arroz integral
Los alimentos sin refinar tienen más beneficios a nivel nutricional. En concreto este grano posee un alto contenido en proteína, fibra, vitaminasy minerales. “Son hidratos de carbono de absorción lenta que ayudan que estimular la producción de insulina. Esta hormona incrementa la disposición de triptófano para formar serotonina”, aclara Vázquez. Así que si tienes una lucha contra los carbohidratos, es hora de que le des una tregua.
El chocolate negro
Un placer con beneficios. Porque negro (a partir del 70%) y en pequeñas cantidades es un aliado del sueño. “Es rico en antioxidantes. Asimismo, ayuda a mejorar la acción de los neurotransmisores como la serotonina, promoviendo una sensación de placer; y favoreciendo también, laconciliación del sueño” concluye Vázquez.
También es importante saber cuándo comer este tipo de alimentos ya que el momento que elegimos en el día para comer puede afectar nuestras horas de sueño. Lo mejor que podemos hacer para no provocar desajustes en nuestro reloj interno debemos es seguir una rutina para asegurarnos de tener dulces sueños.
